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Ich mach mich stark im Büro


Ich mach mich stark

Wie lange haben Sie heute schon gesessen? Und wie viel haben Sie sich bewegt? Bei der Mehrheit der Deutschen fällt diese Bilanz nicht gerade positiv aus. Zu bewegungsarm ist unser Alltag. Dabei wissen die meisten durchaus, dass Bewegung gesund ist und Muskulatur und Kreislauf in Schwung hält. Und nicht wenige kämpfen bereits mit den unangenehmen Folgen des vielen Sitzens: Schmerzen in Rücken, Schultern und Nacken, aber auch Kurzatmigkeit, Gewichts- oder gar Herz-Kreislauf-Probleme. Doch was tun, wenn der Beruf zum Sitzen zwingt?

Für langes Sitzen ist unser Körper eigentlich nicht gemacht. In vielen Berufen lässt es sich dennoch nicht vermeiden. Obwohl Schreibtischarbeit keine körperlich anstrengende Tätigkeit wie beispielsweise das Lastenheben ist, strapaziert sie den Rücken enorm. Die Muskulatur entlang der Wirbelsäule und rund um den Oberkörper muss ausdauernd Halt geben. Um wachsen zu können und stärker zu werden, brauchen Muskeln aber das Wechselspiel von Belastung und Entlastung. Im Sitzen werden sie hingegen kaum stimuliert und verlieren an Kraft. Die Wirbelsäule kann nicht mehr ausreichend gestützt werden. Verspannungen der überforderten Muskulatur und ein höherer Verschleiß besonders der Bandscheiben sind die Folge. Denn auch sie „ernähren sich“ von Bewegung. Die Versorgung mit wichtigen Nährstoffen erfolgt durch Flüssigkeit, die unter Belastung wie bei einem Schwamm ausgepresst und in Entspannung wieder aufgesogen wird. Mehr Bewegung lautet also die Devise! Aber wie?

Die beste Position ist stets die nächste

Beobachten Sie einmal genauer, wie Sie eigentlich sitzen. Ist Ihr Stuhl bequem, wenn Sie aufrecht sitzen? Können Sie sich auch zurücklehnen? Der Stuhl ist ein wichtiges Hilfsmittel und sollte Sie bei allen Bewegungen unterstützen. Nutzen Sie die volle Sitzfläche. Schieben Sie Ihr Gesäß bis dicht an die Rückenlehne, sodass der Rücken auf Höhe der Gürtellinie ausreichend gestützt wird. Die Unterarme sollten auf dem Schreibtisch aufliegen können, damit Schultern und Nacken entspannt bleiben.

Am wichtigsten ist es, seine Position häufig zu verändern. Die jeweils nächste Haltung bringt Bewegung in den Körper, spricht andere Muskelgruppen an und erlaubt den gerade beanspruchten Muskeln, sich zu entspannen. Für eine aufrechte Position kippen Sie das Becken leicht nach vorne und bringen Spannung in den Oberkörper. Im Gegensatz zum Sitzen mit krummem Rücken ist die Rückenmuskulatur in dieser Haltung aktiv und die inneren Organe werden nicht gequetscht. Auf Dauer führt aber auch ein gerader Rücken zu Verspannungen. Lehnen Sie sich zwischendurch zurück und nutzen Sie die verschiedenen Neigungswinkel Ihrer Rückenlehne. Wechseln Sie hin und wieder die Einstellungen Ihres Stuhls. Eine leicht nach vorne geneigte Sitzfläche unterstützt zum Beispiel das aufrechte Sitzen.

Aber auch der Wechsel vom Sitzen zum Stehen oder Gehen tut gut. Suchen Sie aktiv nach Gelegenheiten aufzustehen, sich zu strecken und ein paar Schritte zu gehen. Gehen Sie für Absprachen oder Nachfragen direkt zu Ihren Kollegen, anstatt sie anzurufen. Platzieren Sie nicht alles in Reichweite Ihres Schreibtischs. Stehen Sie lieber auf, um einen wichtigen Ordner oder einen Ausdruck zu holen. Vielleicht können Sie Telefonate oder Besprechungen auch im Stehen durchführen.

Nutzen Sie die Pausen für kurze Spaziergänge oder Übungen zur Lockerung und Kräftigung der Muskulatur. Wenn Sie die Möglichkeit dazu haben, legen Sie sich einige Minuten hin. In Rückenlage mit hochgelagerten Beinen finden die Bandscheiben die größte Entlastung. Ihr Rücken wird es Ihnen danken.

Ich mach mich stark im Büro

© 2017 BKK PricewaterhouseCoopers 28. Mai 2017