Gesunder Schlaf

Immerhin rund ein Drittel unserer Lebenszeit verbringen wir schlafend. Und Schlaf gehört genau wie Essen und Trinken zu den elementaren Bedürfnissen des Menschen. Häufig wird der Schlaf als etwas Selbstverständliches hingenommen und bekommt erst dann Beachtung, wenn er gestört ist. Dabei ist ein erholsamer Schlaf nicht nur angenehm und wohltuend, sondern ein bedeutender Gesundbrunnen für Körper und Seele: Zwar verändern sich die Abläufe im Gehirn im Schlaf derart, dass der Schlafende um sich herum nichts mehr wahrnimmt. Doch im Schlaf spielen sich wichtige regenerative Prozesse ab.

 

 

Sind meine Schlafprobleme durch Stress am Arbeitsplatz bedingt?

In dieser Checkliste sind einige der häufigsten Stresssymptome zusammengestellt. Überprüfen Sie, wie Sie auf typische Belastungssituationen reagieren! Wenn Sie sich in mehreren Punkten wiederentdecken, sind Sie womöglich von arbeitsbedingtem Stress betroffen, der zu Schlafproblemen führen kann. Download Checkliste

 

 

 

 

• Über drei Viertel der berufstätigen Deutschen haben gelegentlich Schlafprobleme. 13 Prozent haben sogar jede oder fast jede Nacht Probleme mit dem Ein- oder Durchschlafen oder wachen morgens zu früh auf.


• Stark betroffen sind Frauen aller Altersgruppen sowie ältere Menschen und Berufstätige mit einer Wochenarbeitszeit von über 50 Stunden.


• Schlaf- und Beruhigungsmittel können kurzfristig Linderung verschaffen. Die Ursachen für die Beschwerden, wie z. B. dauerhaften Stress oder Überlastung, beheben sie jedoch nicht.


• Insbesondere Schlaf- und Beruhigungsmittel aus der Familie der Benzodiazepine bergen ein großes Suchtpotenzial. Experten schätzen die volkswirtschaftlichen Folgekosten der Medikamentenabhängigkeit auf ca. 14 Milliarden Euro.

 

 

 

 

 

 

 

Ursachenforschung bei Schlafproblemen – Führen Sie ein Schlafprotokoll!

Der Maßstab für die individuell benötigte Schlafdauer ist das körperliche und seelische Wohlbefinden. Ihr Schlaf ist dann ausreichend und gesund, wenn Sie sich nach dem Aufstehen körperlich ausgeruht, seelisch ausgeglichen und geistig fit fühlen. Falls Sie sich jedoch über einen längeren Zeitraum abgeschlagen und schlapp fühlen, kann das an einem gestörten Schlaf liegen. Mit Hilfe eines Schlafprotokolls können Sie herausfinden, ob Sie an einer gravierenden Schlafstörung leiden und welche Ursachen sie hat. Unter einem Schlafprotokoll versteht man das regelmäßige Beobachten und Eintragen von Informationen, die ausschlaggebend für den gesunden Schlaf sind. Ein Schlafprotokoll hilft bei der genauen Diagnostizierung und erfolgreichen Behandlung von Schlafproblemen.

Anleitung zum Ausfüllen – Wenige Minuten reichen aus

Das Schlafprotokoll bietet Ihnen einen Überblick über eine ganze Woche. Zum Ausfüllen ihres Schlafprotokolls brauchen Sie pro Tag nur wenige Minuten – jeweils unmittelbar vor dem Zubettgehen und gleich nach dem Aufstehen. Das Schlafprotokoll sollte mehrere Tage hintereinander regelmäßig und möglichst vollständig ausgefüllt werden. Nur so können Sie den Ursachen Ihrer Schlafprobleme auf den Grund gehen. Zum korrekten Ausfüllen des Schlafprotokolls brauchen Sie nachts keine Uhr! Falls Sie nachts aufwachen, sollen Sie die Dauer der Wachliegezeit nur schätzen. Lediglich für die Zubettgehzeit und die Aufstehzeit benötigen Sie die genaue Zeitangabe. Wenn Sie um eine Einschätzung Ihrer Müdigkeit gebeten werden, benutzen Sie einfach das Schulnotensystem (sehr frisch=1, sehr müde=6).

Anleitung zur Auswertung – Wissenschaftler in eigener Sache

Wenn Sie einige Tage lang Ihr Schlafprotokoll regelmäßig ausgefüllt haben, können Sie mit der Auswertung beginnen. Jetzt werden Sie zum Wissenschaftler in eigener Sache! Durch die genaue Beobachtung und Aufzeichnung Ihres schlafrelevanten Verhaltens ist es nun möglich, zu überprüfen, ob bei Ihnen eine Schlafstörung vorliegt und welche Ursachen ihr zugrunde liegen. Da jeder Mensch ein individuelles Schlafbedürfnis hat und die Schlafdauer vom Alter abhängig ist, sind die folgenden Angaben nur als grobe Orientierung zu verstehen.

Schlafdauer

Schlafprobleme können nicht nur an zu wenig Schlaf liegen – auch wer zuviel schläft, hat manchmal unter den Symptomen zu leiden. In der Regel benötigt der Körper 7 Stunden Schlaf. Wer auf mehr als 9 Stunden Schlaf pro Nacht kommt und sich am Tage trotzdem unausgeschlafen und unkonzentriert fühlt und nachts nicht richtig zur Ruhe kommt, sollte versuchen, die Schlafdauer zu verkürzen.

Einschlafdauer und Aufwachhäufigkeit

Brauchen Sie mehr als eine halbe Stunde, um einzuschlafen oder liegen Sie nachts mehr als eine halbe Stunde wach, kann dies auf eine Schlafstörung hinweisen. Die Aufwachhäufigkeit nimmt zu, je älter wir werden. Werden Sie jedoch regelmäßig häufiger als dreimal pro Nacht wach, liegen Sie damit über dem Grenzwert.

Suchen Sie nach Regelmäßigkeiten

Überprüfen Sie, ob schlechten Nächten oder wenig erholsamem Schlaf bestimmte Regelmäßigkeiten zugrunde liegen. Suchen Sie nach wiederkehrenden Verhaltensweisen, denen ein besonders wohltuender oder ein besonders gestörter Schlaf folgte, und versuchen Sie, sie abzustellen.

Ursachen finden – Lösungen entwickeln

Nachdem Sie nun Ihr Schlafprotokoll ausgewertet haben, wissen Sie mehr über Ihre schlafrelevanten Verhaltensweisen und haben Hinweise darauf gefunden, was die Ursachen für gestörten Schlaf sein können. Haben Sie etwa herausgefunden, dass Sie nach dem Genuss von Alkohol Durchschlafprobleme haben, können Sie testen, ob der Verzicht auf das Glas Wein vor dem Zubettgehen eine Verbesserung Ihres Schlafes nach sich zieht. Dafür ist es wichtig, dass Sie auch weiterhin ein Schlafprotokoll führen, denn die Erfolge einer Verhaltensänderung stellen sich manchmal erst nach Wochen ein. Ein Schlafprotokoll kann Ihnen dabei helfen, ganz bewusst durch gezielte Verhaltensänderungen Ihre Schlafqualität zu verbessern. Bei andauernden Schlafproblemen sollte jedoch grundsätzlich ein Arzt zu Rate gezogen werden.

Download Schlafprotokoll

 

Tipps für einen gesunden Schlaf

Wenn man einige einfache Regeln konsequent beachtet, kann man in den meisten Fällen dem gestörten Schlaf wirkungsvoll begegnen.

Bei Schlafproblemen ist es hilfreich, den Kör­per an feste Zeiten zu gewöhnen. Gehen Sie da­her möglichst jeden Tag ungefähr zur selben Zeit zu Bett und stehen Sie morgens zur selben Zeit auf. Idealweise behält man den Rhythmus auch am Wochenende bei, wenn es die Pläne erlauben. Ein strukturierter Tagesablauf lehrt den Körper, wann es Zeit ist, zur Ruhe zu kommen. Ein regel­mäßiges Abendritual mit festem Ablaufschema stimmen Körper und Seele auf die Schlafenszeit ein. Vermeiden Sie Mittagsschlaf, wenn Sie häu­figer Probleme mit dem Schlafen haben. Sie ver­geben sich damit unter Umständen die Chance auf einen tieferen und längeren Nachtschlaf. Tageslicht fungiert als Taktgeber und wirkt stimmungsaufhellend. Ein frühmorgendlicher Spaziergang, und wenn er nur zum Bäcker führt, ist ideal – zumindest in der Sommerzeit. Bewegung tut gut! Wenn man sich körperlich betätigt, kann dies den Schlaf positiv beeinflus­sen. Vermeiden Sie jedoch anstrengende Tätig­keiten kurz vor dem Zubettgehen. Versuchen Sie das abendliche Nickerchen vor dem Fernseher zu vermeiden. Wenn Sie müde werden, schalten Sie das Gerät sofort aus und gehen Sie umgehend zu Bett. Sie verpassen nichts!

Schalten Sie im Vorfeld potentielle Störquellen wie Telefon und Handy aus und verdunkeln Sie das Schlafzimmer. Lüften Sie vor dem Zubettgehen gründlich, und tragen Sie Schlafkleidung, in der Sie weder schwitzen noch frieren. A und O für einen gesunden Schlaf ist eine gute Matratze, die den Rücken natürlich stützt. Das Bett ist dem Schlafen und der Liebe vor­behalten. Die Vorstellung vom „Bett“ sollte an die Idee vom „Schlaf“ gekoppelt bleiben. Üppige Mahlzeiten kurz vor dem Schlafenge­hen sind nicht zu empfehlen! Allerdings sollten Sie auch nicht hungrig zu Bett gehen, denn dies stört die Nachtruhe ebenfalls. Alkohol macht zwar müde, verringert aber die Schlaftiefe und macht den Schlaf so störanfälliger. Ein heißes Bad ein bis zwei Stunden vor der Nachtruhe wirkt manchmal Wunder. Entspan­nende ätherische Öle wie Baldrian oder Melisse können diese Wirkung verstärken. Sorgen oder komplexe Zukunftspläne sollten auf den nächsten Tag verschoben werden. Um leichter loslassen zu können, ist das Erlernen einer Entspannungstechnik zu empfehlen. Vermeiden Sie unbedingt nächtliche Blicke auf Ihren Wecker, das setzt unter Druck. Schlaf lässt sich nicht erzwingen!

 

Das BKK Online Schlaflabor

Hilfe im Umgang mit Schlafproblemen gibt es jetzt im neuen Online-Angebot der BKK PwC. Im virtuellen Schlaflabor www.OnlineSchlaflabor.de erfahren die Besucher nicht nur viel Wissenswertes zum Thema Schlaf, sondern können ein Schlaftagebuch führen und Selbsttests durchführen. Tipps und Hinweise für einen erholsamen Schlaf komplettieren das neue Internetangebot.

 

Angebot der BKK

Ihre BKK PwC unterstützt eine Reihe von Präventionskursen, die einen gesunden Schlaf fördern können, darunter zum Beispiel Entspannungsverfahren wie Yoga, autogenes Training oder progressive Muskelentspannung. In der Präventionsdatenbank easy! können Sie sich die Kurse in Ihrer Nähe anzeigen lassen. Viele interessante Beiträge rund um das Themenfeld erholsamer Schlaf finden Sie auch in unserem BKK-webTV.